우리 몸은 잠자는 동안 다시 태어난다.

수많은 호르몬 중에 매일 다시 태어나게 하는 호르몬은 성장 호르몬과 멜라토닌이다.

그래서 잠자는 아이가 건강하게 자란다. 

우리 몸은 수면 중에 재생공장으로 변한다. 피부의 재생주기는 4주이며 피부 재생은 피부의 신진 대사라고도 할 수 있는데, 수면 중에 이 신진 대사가 가장 활발하게 이루어진다.



-복부에 있는 우리 두 번째 뇌는 건강뿐 아니라 생각에도 영향을 미친다.

식도에서 직장에 이르는 소화관 전체에 1억 개이상의 신경세포가 촘촘하게 감싸고 있다.

음식을 통해 섭취한 호르몬은 이른바 혈액 뇌 장벽을 통과할 수 없어서 우리를 행복하게 할 수 없고 , 두뇌나 장에서 직접 분비된 세로토닌만 우리를 행복하게 할 수 있다.

우리의 행복감이나 불쾌감은 정말 배애서 나오고 이때 세로토닌이 확실한 역할을 한다. 머리와 뇌의 정보전달 제대로 진행되는데 필요한 아주 결정적인 호르몬이 세로토닌이기 때문이다.

체내의 거의 모든 세로토닌은 99% 장에 저장된다. 

세로토닌의 요람은 뇌줄기(뇌간)에 있는 솔기 핵이다. 이 호르몬은 아미노산인 트립토판으로 만들어 진다. 그러므로 세로토닌 공급을 넉넉하게 보장하려면 영양섭취 역시 매우 중요하다.

세로토닌은 다재다능하다. 행복 호르몬 그 이상 이다.

세로토닌이 없으면 날이 점점 어두워지면 피로감을 만들고, 곤히 잠들게 하는 멜라토닌으로 변하기 때문이다.

세로토닌의 도움으로 우리는 아주 많은 걸 한다.

-규칙적인 숙면이 건강에 가장 중요하다.

멜라토닌의 시작은 아미노산 트립토판이며 기분 좋은 세로토닌에 이어 멜라토닌이 우리의 숙면을 유도한다.

멜라토닌은 솔방울 샘에서 생성되며 생후 12주된 아기의 솔방울 샘에서 가장 많이 생성되며 사춘기 때는 생후 12주의 80%만 생성된다.

멜라토닌 생성 가장 큰 영향을 미치는 게 햇볕 비타민 D이다. 슈퍼 호르몬 , 태양 호르몬 혹은 태양 비타민 등 멋진 별명을 가진 별명을 지닌 기적의 물질 천연 호르몬에 속한다.

한국 여성의 97%가 비타민 D3 결핍상태이다.

-잠만 잘 자도 노화를 늦출 수 있다.

수면 중에는 면역 기능이 향상되어 그에 따른 병원체(바이러스나, 세균,암세포 등)의 퇴치가 체내에서 이루어지는데 이때 활동하는 게 멜라토닌이다. 

“어제까지 몸이 좋지 않았는데 자고 일어나니 거짓말처럼 나았다”,

“계속된 고열이 아침이 되니 떨어졌다“는 건 자는 동안 면역력이 향상되어 바이러스를 물리친 결과이다.

이처럼 멜라토닌에는 면역력을 높이는 기능도 있다. 멜라토닌은 프리라디칼을 제거하는 귀중한 호르몬이다. 프리라디칼은 몸이 제대로 작동하지 못하는 존재다.

스트레스를 받으면 프리라디칼이 점점 증가한다. 프리라디칼은 노화와 다양한 질병의 원인이며 우리가 앓고 있는 많은 질병이 이 프리라디칼과 관련되어 있다.

암, 심근경색, 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 심부전, 위궤양 등 다양한 질병에 관여하는데 그런 프리라디칼의 천적이 바로 멜라토닌이다.



-호르몬은 생활 습관으로 컨트롤할 수 있다.

①내분비성을 가진 물질이다.

②호르몬은 혈액등의 체액을 통해 각 곳으로 분배된다.

③체내에는 호르몬만 받아들이는 스위치 즉 수용체가 있다.

④표적 세포 유전자의 움직임을 컨트롤 한다.

⓹자가 분비성이다. 다소 예외적인 경우이지만 분비되는 장소에서 그대로

작용하거나 분비한 세포의 바로 옆 세포에서 작용하면서 생리적인 힘을

발휘한다.

-성장 호르몬을 늘릴 적당 삼총사

중장년층에서 사람에 따라 차이가 크게 드러나는 것이 바로‘수면의 질’이다

수면의 질이 떨어지면 여러 호르몬의 힘이 저하되고, 이 호르몬은 다시 수면의 질을 낮춘다. 악순환의 반복이다.

수면 호르몬인 멜라토닌이 줄면 40대 중반에서 50대 중반에 걸쳐 잠들기 어려워지거나 수면의 깊이가 점점 얕아진다. 그리고 한밤중에 화장실 가는 횟수가 늘어난다, 이것은 항 이뇨 호르몬 바소프레신 부족 때문이다.

적당한 공복감, 적당한 스트레스, 적당한 운동 이것이 3총사 이다. 

-멜라토닌 내 몸속 숨은 공로자 수면 자체의 질을 높이는 중요한 기술자이기도 한 멜라토닌은 성장 호르몬 분비를 촉진하는 어둠속의 공로자라고 할 수 있다.

심막 및 심장 대 혈관의 앞쪽에 있는 림프 기관인 흉선에서 생산된 T세포는 종양을 물리치는 면역팀의 일원인데 흉선을 자극하여T세포를 생산하는 것이 멜라토닌이다.

암을 예방하거나 증식을 늦추는 일에도 멜라토니이 간접적으로 공헌하고 있다.

40대가 20대처럼 보이는 비밀은 호르몬과 자율신경 밸런스를 조율하는 생활 습관을 유지하는 것이다.

혈관 , 신경, 장기의 각각의 기관을 건강하게 유지하는 게 중요하다.

-살찌지 않으려면 밤에 자야 한다.

코르티솔은 함영증 작용, 알레르기 억제, 지방은 연소하는 다이어트 호르몬 불리면 자는 동안 건강하고 살찌기 어려운 상태가 된다.

코르티솔은 스트레스 호르몬으로 지나치게 분비되면 혈당치가 높아지고 면역력이 떨어지는 원인이 된다.

대략 40세부터 소마트로핀 생산량이 감소한다. 줄곧 성장에 집중했던 몸이 이제 조직유지 유지로 프로그램을 변경한다. 

물질대사가 느려지고, 에너지 소비량이 감소한다.

근육을 쓴 활동이나 운동을 하지 않는다면 30세부터 매년 약1%의 근육을 잃는다.

여성의 경우 에스트로겐, 남성의 경우 테스트론 수치가 내려가면서 복부를 더욱 풍만하게 만든다.

코르티솔이 에너지를 빼앗기 때문에 종양세포, 박테리아에 맞서는 림프구와 대식세포 그리고 백혈구의 저정량이 고갈되어 면역체계가 약해진다.

만성 스트레스에 시달리는 사람은 나중에 긴장이 풀리고 코르티솔이 분해되면 곧바로 병에 걸리기 쉽다.

다른 한편으로 이 호르몬은 지방 저장을 돕고 특히 달고 기름진 음식을 폭식하게 한다. 코르티솔은 근육과 간에 있는 포도당과 피부저장고에 있는

지방을 혈액에 방출하고 이것으로 인슐린 수치는 올라간다. 장기적인으로 코르티솔은 근육과 뼈를 분해하고 위궤양 및 십이지장궤양을 일으키고, 인슐린 저항성으로 과체중 악순환이 심해지고, 복부지방 증가

수면장애를 일으키며 장기적인 스트레스 호르몬 분비는 멜라토닌 생성을 억제한다. 그래서 당신은 늘 긴장 상태에 있다가, 결국 건강이 나빠진다.

-노화는 세월이 아니라 생활습관이 만든다.

프리라디칼의 발생을 어떻게 억제할 수 있을까? 발생한 프리라디칼을 어떻게 제거 할 수 있을까

-아침 햇살은 행복호르몬(세로토닌)을 증가 시킨다. 세로토닌 재료에는 트립토판이라는 필수 아미노산이 있다. 이 필수 아미노산은 체내에서 만들 수 없으므로 음식물로 섭취해야 한다. 음식 100g당 트립토판이 많은 음식은 낫또 , 메밀, 우유, 대두, 치즈, 호두 육류, 아몬드 등이다, 식생활에 적극반영 해야 한다. B6도 세로토닌 합성에 필요한데 마늘, 간, 붉은 살생선, 피스타치오, 깨등에서 섭취할 수 있다.

-혈당치를 낮추는 호르몬은 단 하나뿐이다.

수면시간이 짧아지고 질이 저하되면 혈당치는 상승한다.

-깊은 잠은 동맥경화를 예방한다.

갱년기에는 낮동안 우위를 차지하는 교감신경, 밤에 우위를 차지하는 부 교감 신경의 밸런스도 망가지기 쉽다. 자고 있을 때 조차 일에 대한 스트레스로 긴장 상태가 계속되는데 부 교감신경이 제대로 활동하지 못하고 몸이 긴장 상태를 유지하기 때문에 전신의 모세혈관을 완화하기가 어려워진다. 이렇게 되면 성장 호르몬과 멜라토닌이 혈액을 타고 제대로 운반되지 못해

면역기능 전체가 저하된다. 결과적으로 프리라디칼도 증가해 병에 걸리기 쉬운 상태가 된다.

만성적인 수면 부족이 계속되면 낮에 졸린 상태가 되고, 이번에는 교감신경이 제대로 작동하지 않게 된다.

몸이 무겁고 움직임이 둔해지는 증상이 나타나며 결과적으로 행복을 느끼게 해주는 세로토닌도 감소한다.

남성과 여성 모두 갱년기 장애의 배경을 찾아보면 결국 수면 문제에 봉착하게 된다.

식사, 운동 외에 수면의 질의 향상에 대해 반복해서 말하는 것은 호르몬 밸런스가 무너지기 시작하는 중장년층이 당면하기 쉬운 생활 습관의 문제이기 때문이다.

성장 호르몬과 멜라토닌 안티에이징 호르몬이 잘활동하려면 밥11시부터 다음날 6시까지 7시간 수면을 취해야 한다. 

미국 10만명을 대상으로 조사한 결과 사망률이 가장 낮고 장수한 사람이 7시간 잔 사람들이라는 결과가 나왔다. 아침 6시에 일어나 햇볕을 쬐면 체내시계에 따르는 멜라토닌 타이머 스위치가 켜지고 그로부터 약 열다섯 시간 후인 밤 9시경이 되면 멜라토닌 이 분비되기 시작하고 차츰 차츰 높아지고 밤 11쯤 잠이 오게된다. 

그리고 밤 11시에 잠이 들면 새벽 2시부터 성장 호르몬이 분비되기 왕성해진다.

재생공장의 효율성이 가장 높이는 것이 7시간 수면 사이클이다.

멜라토닌 상상이상으로 빛에 민감하며 빛에 의해 억제 된다.

잠자는 동안 피로회복을 하려면 부교감신경이 우위가 되어 말초 모세혈관을 완화하고 호르몬의 공급 로를 확보해야 한다.

그러면 말초에 혈액이 흘러 손과 발이 따뜻해지고 열이 발산돼 체온이 내려간다.

알코올은 뇌를 각성시키고 간에 무리를 줘 재생공장의 효율을 급격히 떨어뜨린다. 재생공장이 휴업 상태가 된다.

-스트레스는 왜 비만을 부르는가

렙틴은 비만 유전자를 연구하는 도중에 발견된 지방 세포에 의해 만들어지는 호르몬이며, 식욕을 억제하는(비만을 억제)활동을 한다.

그에 비해 그렐린은 위에서 분비되는 호르몬의 일종으로 식욕과 위산의 분비를 촉진하는 활동을 한다.

스트레스가 증가하면 렙틴이 감소 식욕을 억제하기가 힘들어진다.

-빨리 먹는 습관이 호르몬을 낭비한다.

어떤 식사라도 가능항 30회 이상 씹어서 먹는 습관을 들이자 렙틴 분비속도가 늦어 빨리먹고 많이 먹으면 렙틴이 분비되지 않은 상태에서 혈당치가 올라간다.

“잘 씹고 천천히 드세요” 라고 권하는 것은 소화를 돕고 호르몬이 잘 분비되는 이득이 이기 때문이다.

인슐린은 노화를 진행하는 노화 호르몬이기도 하다. 또 인슐린은 과잉 섭취된 당분을 지방으로 변화시키는 작용을 한다.

결과적으로 인슐린이 과잉 분비된 상태가 지속하면 노화가 빠르게 진행되고 비만, 당뇨병 등에 걸리기 쉬워진다. 이런 사실을 알고도 여전히 과식하고 싶은가.

-부정적인 사고는 호르몬 낭비의 주범이다. 옥시토신 이라는 호르몬이 있다 커뮤니케이션 호르몬 혹은 애정 호르몬 이라고 한다.

사물을 부정적으로 보면 마음에 부담을 느끼게 되고 교감신경을 자극해서 스트레스 계역 호르몬이 증가하면 행복호르몬과 쾌락호르몬이 제어되기 때문에 전체 몸의 방향이 마이너스 방향으로 움직인다.

반대로 사물을 긍정적으로 보는 사람은 세로토닌 같은 행복계열 호르몬이증가하여 스트레스가 억제된다.

-걷고 숨 쉴 때도 리드미컬하게

행복 호르몬인 세로토닌 분비의 절정은 낮12시 전후다.이때 약간 힘든 운동으로 세로토닌의 분비효율을 높이면 효율을 높이면 수면 중에 활발해지는 멜라토닌의 활동 효율을 높일 수 있다. 왜냐하면 이시간대의 리듬운동이 수면을 깊게 한다.

-호르몬은 우리 몸을 제어하는 거대한 시스템이다.

호르몬은 단독이 아닌 연계 플레이를 한다. 하나의 호르몬이 다양한 얼굴을 가지고 있는 것도 호르몬 특징 중 하나다. 특히 독특한 것이 멜라토닌이다.

수면 계열 호르몬은 주로 뇌에 작용하며 수면 전후 시간대부터 힘을 발휘 한다. 하지만 소거 계열 호르몬일 때는 혈액 뇌 관문을 통과하여 부교감 신경이 우위가 되면, 느슨해지는 모세혈관을 통과해 전신을 여행하며 몸의 녹을 방지 한다. 호르몬은 성질 측면에서 체내리듬과 타이밍, 환경이 어긋나면 그 힘을 충분히 발휘할 수가 없다. 체내시계는 시계유전자에 의해 컨트롤 된다. 중요한 점은 체내시계는 시간을 새길 뿐 아니라 , 낮에는 교감신경 우위, 밤에는 부교감 신경우위인 자율신경의 시간표와 여러 가지 호르몬 분비의 시간표를 관리하고 있다는 것이다.

-혈관은 호르몬을 운반하는 중요한 통로다

-업무 스트레스, 인간관계 스트레스로 정신적인 압박을 받으면 교감신경이 과다인 상태가 된다. 그 결과 혈관은 꽉 닫히고, 수축한 혈관은 호르몬을 운반하기 어려운 상태가 된다.

이상태가 지속되면 혈액으로 운반해야 할 수 많은 물질들이 적재적소에공급되지 않아 교감신경이 흥분된 상태가 지속되면서 악순환이 지속되어 혈관이 수축하거니 이완되는 개폐상황이 정상적으로 작용하지 못한다.

이런 문제가 발생하지 않게 하려면 체내시계에 맞추어 규칙적인 생활을 하여야 한다.